Je ne veux pas être un de ces gars qui créent un programme qui est cool un jour, puis obsolète le lendemain et surtout bénéficier de tendances qui viennent et passent… J’aurais pas ma place et j’en ai totalement rien à faire
En fait, je veux que se programme soit INTEMPOREL.
- Intemporel: Pour être efficace
- Intemporel: Parce qu’il n’y a pas de date de limite d’utilisation, où vous aurez les outils pour continuer à suivre ce programme et faire des ajustements pour aussi longtemps que vous le souhaitez.
- Intemporel: Parce que je vais continuer à le mettre à jour.
Pourquoi envisager ce programme?
Eh bien, jusqu’à présent, ma salle de sport était ouverte et actuellement le COVID-19 nous empêche de profiter de ce qui était normal il y a encore quelque semaine.
Et c’est le problème, pas d’entrainement.
- Que faites-vous si vous ne disposez pas de matériel de sport chez vous?
- Que faites-vous si vous voyagez pendant une semaine ou deux semaines ou deux mois?
- Que faites-vous si vous êtes tellement occupé que vous ne pouvez pas vous permettre de prendre du temps pour aller a la salle de sport?
On y est actuellement! Je comprends … Apprendre comment obtenir une séance d’entraînement productif et impressionnant avec seulement votre poids est une compétence essentielle à maîtriser.
Mais au-delà pour des raisons de commodité, si cela est fait correctement, vous pouvez vous construire un physique incroyable qui est fort et puissant.
Et il ne faut pas oublier le « facteur fraîcheur » qui offre une formation de masse corporelle! Bien sûr, soulever des poids lourds est cool – mais faire une pompe à un bras avec vos pieds sur une chaise … Eh bien, c’est juste sur un tout autre niveau.
L’objectif du programme
Tout programme ou entraînement bien conçu nécessite un objectif identifiable.
Qu’allons nous d’accomplir?
Qu’allons nous faire ici?
Sans objectif clair et identifiable, il est impossible de structurer et de créer un programme d’entraînement bien conçu.
L’objectif du programme est de deux choses:
- Construire un physique proportionné extrêmement bien développé
- Devenir plus fort
Heureusement pour nous, ces deux objectifs vont de pair.
À mesure que vous développez plus de force, vos muscles deviennent plus « gros » et plus denses.
À mesure que vos muscles se développeront, vous aurez plus de force. Les deux sont plus ou moins liés l’un à l’autre! Cela dit, nous nous concentrons vraiment sur le deuxième objectif pour prendre soin du premier objectif.
Voyons maintenant quelques principes clés pour maximiser les gains de force:
Principe 1: Se concentrer sur les mouvements clés (moins c’est plus)
Si vous voulez vraiment devenir fort et construire un physique, alors concentrez-vous sur les mouvements clés.
Il est extrêmement difficile de s’améliorer avec mille exercices à la fois.
Mais voici la chose à savoir: construire un physique solide et esthétique ne nécessite pas une tonne d’exercices.
Si vous devenez plus fort lors des tractions, tous vos mouvements du dos et du biceps s’amélioreront. Si vous devenez plus fort sur les pompes, tous vos mouvements de pression s’amélioreront.
L’entraînement intelligent met l’accent sur les exercices qui ont un très fort transfert.
Si un exercice vous rendait plus fort à un mouvement spécifique, alors l’entraînement serait presque inutile.
Mais les exercices vous rendront plus fort à tout exercice impliquant ces groupes musculaires spécifiques.
Il s’agit de devenir plus fort sur les mouvements clés.
Principe 2: Limitez les entraînements à trois jours par semaine!
S’entraîner trois jours par semaine avec un jour de repos entre chaque jour: c’est le GRAAL
Le système nerveux recevras le repos dont il a besoin pour se recharger complètement.
L’entraînement en force ne fait pas que taxer les muscles spécifiques que vous utilisez – il sollicite et fatigue également intensément la composante neurale.
Vous voyez, afin de déclencher les muscles de votre dos et les biceps à tirer pendant une traction, vous devez créer une impulsion neuronale plus forte … Et créer de puissantes impulsions nerveuses draine le système nerveux.
Il faut environ 48 heures de repos après un entraînement intensif pour permettre au système nerveux de se recharger complètement.
Cela signifie que si vous voulez vraiment devenir puissant et construire un physique incroyable, vous voulez entraîner trois fois par semaine les jours avec un jour de repos pour donner à votre système nerveux le temps de récupération complet de 48 heures.
Ce que vous vivrez sera tout simplement magnifique. Vous vous sentirez plus fort et plus frais que jamais. Cela, et vous pourrez augmenter votre force avec beaucoup plus de facilité.
Principe 3: 4-6 exercices de 3 séries (et longues périodes de repos)
Pour qu’un entraînement soit vraiment productif, vous devez être capable de maintenir un niveau élevé d’intensité. Si votre force ou vos performances diminuent trop, vous allez seulement creuser votre trou.
Malheureusement, la plupart des gens s’entraînent aujourd’hui comme si leur vie en dépendait. Ils font des supersets et des drop-sets et tombent sur le sol dans un tel état de fatigue, qu’ils peuvent à peine soulever les haltères roses dans leur salle.
Bien que ce type de formation soit certainement difficile, il n’a en aucun cas, une forme productive.
N’oubliez pas l’objectif: devenir plus fort et construire un meilleur physique.
Si vous êtes fatigué que vous pouvez à peine lever les bras, pensez-vous vraiment que vous êtes capable de gagner en force et en muscle? Bien sûr que non!
Pour développer votre force, vous devez être dans un état solide. Si votre entraînement consiste à vous fatiguer, tout ce que vous faites, c’est enseigner à votre corps à mieux gérer l’entraînement à la fatigue.
Vous apprenez à votre corps à être plus résistant à la fatigue.
Si vous restez dans cette plage, vous serez en mesure de maintenir une intensité optimale avec peu de baisse de performances.
Maintenant, ne vous y trompez pas, une baisse des performances fait partie du jeu – même nécessaire. Mais nous ne nous entraînons pas spécifiquement pour une fatigue maximale.
Mais si vous vous entraînez dur, vous ressentirez une baisse de force! Afin de limiter cette chute et de déclencher correctement la force et la croissance musculaire, il est important de prendre des périodes de repos appropriées.
Ma recommandation est de se reposer au moins 2 minutes et jusqu’à 3 minutes. Cela limitera énormément la fatigue. Et cela vous aidera à rester fort et puissant tout au long de l’entraînement.
Passons maintenant à la section suivante …